Las leguminosas son una importante fuente de hierro, proteínas, fibra y potasio, además tienen la ventaja de ser bajas en grasas y sodio, así como de estar libres de colesterol y gluten.
Entre los alimentos que están dentro de este grupo están los garbanzos, habas, ejote, lentejas, cacahuates, soya y frijoles. Estos últimos son un ingrediente destacado en la gastronomía mexicana, pero también un producto que algunas personas optan por evitar debido a que les produce gases.
La razón por la que los frijoles producen flatulencias es que contienen carbohidratos difíciles de digerir. Para evitar este problema se sugiere dejarlos en remojo antes de cocerlos, pero ¿por cuánto tiempo se tienen que remojar?
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) remojar las legumbres, incluidos los frijoles, reduce el tiempo de cocción y la cantidad de fitatos (antinutrientes), hace más fácil la digestión, mejora la absorción de los nutrientes y evita los gases.
Para poder obtener estos beneficios, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda remojar los frijoles y cualquier otra leguminosa por un periodo de entre 12 y 24 horas, luego desechar el agua.
En tanto la FAO recomienda que el remojo en agua de las leguminosas sea de entre 4 y 8 horas.
¿Cómo disminuir los antinutrientes de los frijoles?
Aunque los frijoles tiene un gran valor nutrimental, lo cierto también es que contienen fitatos, componentes conocidos como antinutrientes ya que pueden inhibir la absorción de hierro.
Sin embargo, con una dieta balanceada los fitatos no son un problema, además de que hay forma de reducir su concentración en las leguminosas.
La FAO indica que el remojo en soluciones de bicarbonato de sodio en vez de sólo en agua es más eficiente para eliminar los antinutrientes.
En tanto el Gobierno de México sugiere consumir los frijoles en combinación con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, el jitomate. Esto ayuda a asimilar el hierro.
Los beneficios de las leguminosas
El grupo de las leguminosas al que pertenecen los frijoles son reconocidas por su alto valor nutrimental. Según información difundida por la FAO, contienen el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz.
Destacan también por contener fibra, folato, calcio, magnesio, zinc y potasio. En ese sentido, son una excelente opción para controlar los niveles de colesterol y tener una buena salud digestiva.
La Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural señala a las legumbres también como excelentes aliadas para controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Los frijoles en particular tienen vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico), minerales (calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc), antioxidantes y ácidos grasos Omega 3.
Su consumo ayuda a mantener un sistema nervioso saludable, un funcionamiento adecuado del aparato digestivo y a tener una piel sana. Además, por su alto contenido de fibra produce una sensación de saciedad.
Para que los nutrientes lleguen al cuerpo es importante tener especial cuidado en no cocerlos de más, para mantener sus propiedades.
El gobierno mexicano recomienda acompañarlo como cereales como el arroz o el maíz para dar al organismo una proteína de alto valor biológico, similar a la obtenida de productos de origen animal.
También aconseja no consumirlo en compañía de bebidas con cafeína, ya que estas hacen deficiente la absorción de los nutrientes.
